Рекомендации спортсменам
Рекомендации по психологической подготовке спортсменов-скалолазов к соревнованиям.
Как профессиональный психолог, имеющий интерес к данной теме, в этом тексте я даю рекомендации как можно готовиться к соревнованиям, а также частично отвечаю на вопрос: «Зачем психологическая подготовка спортсмену-скалолазу и как такая подготовка может выглядеть?»
Конечно, одной психологической подготовки мало для достижения результата в спорте, кроме этого необходима мотивация к занятиям, физическая подготовка, техническая подготовка и много чего другого.
Тем не менее, по моим наблюдениям часть затруднений, возникающих в спортивном развитии скалолаза, именно психологические.
Пример 1. Спортсмен пролез на соревнованиях трассу, а потом на тренировке повторить этого не может.
Пример 2. Спортсмен успешно тренируется, имеет хороший потенциал, но на серьезных соревнованиях не может победить.
Пример 3. Ребенок готовится к соревнованиям, а накануне заболевает, и не может туда поехать.
Пример 4. Спортсмену перед стартами мешают напряжение и волнение, на соревнованиях он выступает гораздо хуже, чем лазает на тренировке.
В отношении психологических знаний много мифов, один из полюсов которых: «Да вообще не нужна эта психология», а другой — «Сделайте что-нибудь волшебное». Похоже, что истина где-то посредине. Наверное, основное, что может дать психология — это осознание. Осознание своих сильных сторон и децифитов, мотивации, стратегий, выборов, возникающих эмоций — страхов, злости и т. д. Вернемся к примерам.
Пример 1. Похоже, что в данном случае спортсмен, когда лезет, «думает» руками и ногами, а не головой, и стратегия прохождения трассы у него неосознаваемая или частично осознаваемая. А когда он пытается повторить сделанные ранее движения, он обращается к своим ощущениям, к «памяти» тела. У человека в зависимости от его эмоционального состояния может быть разный доступ к ощущениям своего тела. В момент эмоционального напряжения, волнения или наоборот эмоционального спада — может произойти сбой в таком доступе и спортсмен будет совершать ошибки. Т.е. неосознаваемые стратегии могут преподносить сюрпризы. Предполагаю, что определенная часть срывов в скорости происходит из-за такого сбоя. По моим опросам большинство спортсменов-подростков не помнят свой расклад трассы на скорость после того, как они ее пролезли (здесь речь идет про классическую скорость, а не про «набеганную» эталонную трассу). С возрастом у большинства спортсменов осознанность повышается, но не у всех. Кстати, у тех тренеров, которые корректируют расклад трассы у своих спортсменов, т.е. способствуют повышению осознанности — более стабильные скоростники.
Косвенный признак того, что стратегии не осознаваемые — спортсмен даже трассу на трудность лезет очень быстро. На комментарий тренера: «Торопишься», обычно реакции не бывает. Потому что спортсмену непонятно, что из этого следует. Возможно ему было бы понятнее, если объяснять так: «Если лезешь быстро, то и думать надо быстро — легко ошибиться».
Т.о., если спортсмен осознает, как он пролез трассу — он сможет это повторить, если не осознает — может повторить, а может и нет.
Пример 2-3-4. Наиболее вероятная причина таких событий — это страх перед соревнованиями. Страх может быть разный (можно бояться оценки тренера, оценки родителей, оценки других спортсменов, публичности выступления, высоты, конкуренции, бояться проиграть и т.д.). Страх может быть небольшой и даже мобилизующий, а может быть зашкаливающий — разрушающий деятельность. Некоторые люди могут свой страх вообще не осознавать, вытеснять его в подсознание. При этом любая эмоция — это энергия; даже если спортсмен не осознает свой страх, энергия этого страха никуда не денется, она будет проявляться в напряжении, скованности, тревожности, может быть повышенной болтливости, или наоборот молчаливости, ошибках и других деструктивных вещах. Соревнование — это по сути экстремальная ситуация. Военные психологи проводили такой эксперимент: предлагали людям отжиматься на время на широкой доске, лежащей на земле, а затем на той же доске на высоте 5-ти метров. Это не опасно, но результат во всех случаях был хуже, потому что действие любого экстремального фактора (в данном случае этот фактор — высота) ухудшает деятельность. Если правильно тренироваться, то устойчивость к действию экстремальных факторов увеличивается.
Т.о. в любой экстремальной ситуации «нормально» бояться, и результат может быть хуже, чем в более привычных условиях.
Как работать со страхом перед соревнованиями? Психологически правильно не делать вид, что этой эмоции нет, а осознать ее и дать ей отработать, закончиться. Когда заканчивается страх, может появиться другая эмоция — злость, например. А злость — это именно то, что нужно для конкуренции. Осознание своих эмоций, превращение страха в злость — вполне решаемые психологические задачи.
Также можно уменьшить страх в процессе подготовки к соревнованиям.
Психологическая подготовка к соревнованиям
- 1.Планирование результата.
Что полезного в планирование результата?
Польза в том, что это такая тренировка видеть свои спортивные навыки со стороны и уметь их адекватно оценивать.
Я предлагаю спортсмену, даже новичку, планировать свой результат перед каждыми соревнованиями, причем изначально самостоятельно. Когда спортсмен произносит свои представления вслух — это уже первая проверка их на адекватность. Последующая задача тренера — скорректировать представления, т.к. он может точнее представлять себе состав участников соревнований и возможности спортсмена на общем фоне. Такое планирование позволяет избежать неоправданных ожиданий. И последующих эмоциональных страданий. Наблюдали, как иногда дети рыдают после своих первых соревнований? Как Вы думаете почему? По моим опросам, чем младше спортсмены, тем более неадекватные у них могут быть ожидания — многие новички говорят, что они не только хотели результат гораздо лучше, а вообще хотели победить, хотя окружающим очевидно, что они к этому не готовы. Похоже, никто им заранее не объяснил, что у каждого спортсмена свой результат, что их умения пока не достаточно сформированные, что побеждать еще рано. Кстати, самые сильные в своем регионе дети при встрече с более сильными соперниками, например, на Всероссийских соревнованиях, тоже склонны неадекватно оценивать свои навыки (преувеличивать или преуменьшать).
Как может выглядеть планируемый результат?
Если тренер, или родители, или сам ребенок ориентируются на определенный результат достаточно жестко («Только 1-е место»), при попытке соответствовать этим требованиям к волнению перед соревнованиями добавляется еще большее напряжение, и этот опыт не полезен, в последующем каждое соревнование для спортсмена может стать серьезным стрессом. Из более чувствительных, эмоциональных детей таким образом можно вместо спортсмена воспитать неврастеника. Или ребенок уйдет из спорта.
Я предлагаю ориентировать детей на то, что соревнования — это такой срез их умений, но немного сместить фокус внимания — учить наблюдать собой и за лидерами — «Что умеет он и пока не умею я?», т.е. учить «учиться» на соревнованиях, получать новый опыт. Само по себе призовое место ценности не имеет, имеет ценность приобретенный опыт. По опросам лидеров даже первое место не всегда полезный опыт, иногда вместе с ним можно приобрести уверенность в своих силах, а иногда можно приобрести сильный страх, что в следующий раз не сможешь соответствовать ожиданиям, и в последующих соревнованиях этот страх может мешать.
Важно, чтобы планируемый результат не был жестко фиксирован, имел гибкие границы (например, попасть в «десятку», попасть в «двадцатку» или вообще — «показать свои навыки, чему я научился»), это снимает часть напряжения и позволяет выступить лучше.
По моим наблюдениям иногда тренера не принимают, что у детей на соревнованиях результат может быть хуже, чем на тренировке. Здесь полезно притормаживать. По той же причине — чтобы не усиливать ребенку стресс.
Один из критериев того, что ребенок находится в области неопределенных малоадекватных ожиданий может быть то, что он не может спланировать результат. Здесь нужно, чтобы тренер помогал. Обычно дети с самооценкой, склонной к занижению свой результат планируют ниже, склонные к завышению самооценки — переоценивают свои навыки.
Еще иногда полезно учитывать мотивацию спортсмена. Способный ребенок может быть не мотивирован к занятиям скалолазанием и тогда он тоже не хочет ничего планировать. Например, он может ходить на тренировки по причине того, что там компания хорошая или он не знает, чем еще заняться.
- 2.Эмоциональная готовность перед соревнованиями.
Эмоциональной готовностью здесь я называю такое эмоциональное состояние спортсмена, которое мобилизирует его на достижение максимально возможного для него результата, такое оптимальное рабочее напряжение. Эмоциональную готовность можно диагностировать психологическими методами. Существуют экспресс-методы, которые можно использовать в такой ситуации — на некоторые из них тратится меньше минуты.
По сути адекватная эмоциональная готовность — это такой психологически переработанный страх перед соревнованиями, желание конкурировать, эмоциональный подъем. Почему так важен опыт участия в соревнованиях? Кроме прочего, это такое умение формировать у себя эмоциональную готовность, без участия в соревнованиях эта штука не формируется. Часто тренера интуитивно знают, как поддерживать эмоциональный подъем у своих спортсменов в взависимости от их индивидуальных особенностей — кого-то поддерживать, подбадривать, а кого-то наоборот — разозлить.
Критерии того, что что-то не так с эмоциональной готовностью спортсмена для наблюдательного тренера могут быть такие: ребенок чересчур возбужден или, наоборот, заторможенный, вялый — т.е. напряжение зашкаливает или его недостаточно. И похоже это такие проявления непеработанного страха. Страхи перед выступлениями вообще могут быть в очень странных формах. Из моих наблюдений: спортсмен-подросток впервые попал в финал на Первенстве России (на которое приехал через пол-страны!) и при этом сказал: «Лучше бы я выспался. Не хочу идти на этот финал». В данном случае выяснилось, что он очень боялся лазить с нижней страховкой.
- 3.Действия по снижению избыточного эмоционального напряжения.
Я уверена, что прямо перед самим стартом что-либо делать для снижения избыточного эмоционального напряжения уже поздно — волшебных таблеток от страха не бывает. Что можно сделать заранее?
Понимание структуры соревнований, правил их проведения.
Страх — это столкновение с чем-то неизвестным и ожидание неблагоприятного исхода событий. Чем меньше спортсмен знает про особенности соревнований и их структуру, правила их проведения, тем больше у него страха. Если он понимает, что есть разные элементы в структуре соревнований (жеребьевка, перекличка, показ трассы, квалификация, финал, перестартовка и т.д.), и как эти элементы устроены, а также знает основы правил, грубые ошибки, которые нельзя совершать, он себе более четко представляет алгоритм собственных действий на соревнованиях и это снижает напряжение. Я заметила, что многие тренера никаких специальных действий для формирования таких представлений не делают. Наверное, считают, что это само по себе появляется у спортсменов по мере участия в соревнованиях.
Наблюдения показывают, что некоторые дети пропускают свой старт или, наоборот, стоят под трассой на одном месте, пока перед ними лезут тридцать человек — т. е. не умеют примерно рассчитать время собственного выступления. Опять же, что ребенок делает, когда смотрит, как другие срываются на трассе? С большой вероятностью напряжение у него увеличивается, уменьшается уверенность в собственных силах. Более опытные тренера ориентируют своих спортсменов смотреть не на новичков, а на более сильных. Но тогда нужно планировать, на кого ребенок должен посмотреть и конкретизировать, на что он смотрит (технику постановки ног, расклад трассы и т.д.). Если нет конкретной цели такого «смотрения», можно вообще ничего не получить или получить неполезный результат (например, сниженную самооценку или ребенок может увидеть у сильного спортсмена такие движения, которые он попытается, но не сможет повторить).
Разминка.
Если спортсмен может рассчитать время собственного выступления, он и разминается вовремя — как раз чтобы к своему старту быть в оптимальной физической форме. Многие знают, что разминка снижает напряжение. Почему это происходит? Эмоциональное напряжение — это такая блокированная энергия, которая в теле проявляется в виде мышечных зажимов, разминка мышц освобождает эту энергию. Т. е. хорошая разминка — это не только профилактика травм и возможность совершать движения с большей амплитудой, но и такой способ снизить эмоциональное напряжение через телесные движения, даже не осознавая его. Неплохо было бы, чтобы у спортсмена был индивидуальный разминочный комплекс упражнений, который он выполнял бы автоматически. Тогда разминка может быть таким своеобразным ресурсом в стрессовой ситуации. Если ребенок автоматически делает хорошую разминку перед каждой тренировкой, он и в условиях, когда он волнуется, будеть делать это так же тщательно. Если спортсмен перед соревнованиями разминается небрежно — у него меньше шансов справиться со своим напряжением и похоже у него не сформирована привычка к разминке. Психологи говорят, что привычка формируется 21 день — попробуйте. Следует отметить, что разминочные комплексы для трудности и скорости должны быть несколько разные — все-таки разные задачи решаются.
Немного про просмотр трассы и расклад.
Как смотреть трассу, как продумывать свое движение по трассе, как запоминать то, что ты увидел и продумал — этому точно нужно учиться на тренировке, на соревнованиях это уже нужно уметь. Т. е. на тренировке должно быть время для формирования таких умений. Пусть спортсмен будет совершать какие-то ошибки, но у него будет собственный алгоритм просмотра трассы, который тренер время от времени корректирует.
К тем методическим моментам, которые есть у каждого тренера, могу предложить одно упражнение из собственных наблюдений. Дети, насмотревшись параолимпийских игр, лазили на память с закрытыми глазами (как слепые) по несложной трассе — прекрасная тренировка запоминания трассы.
Отдельная тема — это умение просматривать финальную трассу. Очевидно, что это сложнее, т. к. до собственного выступления нельзя посмотреть, как лезет другой спортсмен и нет подсказок тренера. Формировать такое умение необходимо даже у новичков. Во-первых, на подсознательном уровне это такой сигнал спортсмену о том, что он может попасть в финал, поддержка его способностей, уверенности в себе, что особенно важно для детей с неустойчивой самооценкой. Во-вторых, чем больше для спортсмена знакомого в ситуации, тем она для него менее стрессогенная. Несколько раз я наблюдала как дети-спортсмены, недавно занимающиеся, но имеющие способности, попадают в финал местных соревнований: по их поведению можно судить о том, что они испытывают жестокий стресс, т. к. они не ожидали такого результата и плохо представляют себе, что делать дальше (не умеют раскладывать трассу самостоятельно, не умеют лазить с нижней страховкой, не знают, сколько ждать в зоне изоляции и т. д.) и к моменту своего старта их возможности на минимуме. Кстати, обычно второй раз эти новички в финал уже не попадают, т. к. человек подсознательно избегает возможных стрессовых ситуаций.
Еще один пример. Неприятно было осознать, что у моей дочери (третий раз попавшей в финал на Всероссийских соревнованиях и многократно участвующей в финале местных соревнований) не было сформированного адекватного алгоритма просмотра финальной трассы — оказывается, она смотрела не на расположение оттяжек, а на расположение карманов. И раньше ее этот алгоритм никогда не подводил. А в условиях, когда трасса была кривой конфигурации, отсутствовала ограничивающая линия, плюс волнение при наличии потенциальных возможностей получился досадный последний результат.
Другие способы снижения напряжения.
Каждый спортсмен может искать свои индивидуальные способы снижения напряжения и самомобилизации перед соревнованиями.Я знаю, что некоторым помогает массаж, сделанный накануне соревнований. Прекрасные результаты по подготовке к соревнованиям дают регулярные занятия йогой — можно научиться формировать эмоциональную готовность, обучиться разным типам дыхания — расслабляющему и мобилизирующему. Кроме того, любое увеличение физических возможностей — растяжка, сила, выносливость и т.д. — дает и больше уверенности в своих силах.
- 4.Анализ результатов.
Т. к. предлагалось планирование результатов, то необходим и анализ того, что получилось.
Что происходит со спортсменом, когда заканчиваются соревнования?
В упрощенном виде это выглядит так — заканчиваются экстремальные условия, спадает эмоциональное напряжение, но при этом оцениваются результаты собственной деятельности и эта оценка опять вызывает эмоции: радость, гордость и т. п. если результат оценивается как хороший, злость, зависть, грусть, горе и т. п., если результат оценивается как плохой. В процессе переживания эмоций происходит принятие, присваивание результата, спортсмен принимает ответственность за свой результат, и это исходная точка анализа. Если принятия результата не происходит — анализировать нечего.
Оценка результата.
Неопытному спортсмену иногда трудно оценить свой результат. Ему нужен тренер. Внешними критериями того, что нет адекватной оценки результата для тренера может быть следующее: результат хороший— а ребенок не радуется, плохой — а он не огорчается. Задача тренера — дать внешнюю адекватную оценку. Главное психологическое правило здесь такое — сначала эмоции, потом разбор полетов. Когда человек переживает эмоции, он не способен анализировать. Пусть первоначальная оценка будет краткой: «молодец» или «мог лучше». Дайте спортсмену время, чтобы пережить и присвоить свой результат. А потом можно анализировать.
Принятие результата.
Когда человек принимает ответственность за свой результат, структура фраз, которые он говорит, начинается с «Я» и глагола и выглядит, например, следующим образом: «Я сделал то-то, потому что… мог сделать по-другому… я могу теперь работать над таким навыком».
Обратите внимание на возможные фразы, свидетельствующие о непринятии своего результата: «Мне не повезло», «Рука соскользнула», «Трасса не моя», «Я не в форме» и т.д. Пример: сильная спортсменка-подросток свой результат на соревнованиях называет «неудачным» и это про то, что она диссоциирована со своим опытом, сделанные ошибки пытается вытеснить, не принимает за них ответственность, соответственно, они не будут проанализированы и могут повториться в дальнейшем.
Почему может произойти непринятие результата? Потому что он не соответствует представлениям о себе (этот результат для меня сильно хороший или сильно плохой) и спортсмен пытается его вытеснить в подсознание.
Анализ результатов.
Анализ полезен, если он проводится совместно с кем-то более опытным: с другими спортсменами, с тренером. Можно организовать групповое обсуждение — по наблюдениям иногда спортсмены сами по себе обсуждают прохождение трассы между собой в группе.
Не надо весь акцент при анализе смещать на допущенные ошибки. Следует напомнить, что неконкретный и жесткий разбор вреден снижением самооценки. Хуже вопроса: «Что ты такое делал?», сказанного злым тоном придумать сложно, потому что в нем нет никакой информации, кроме того, что тренер злится, а причину этой злости многие неопытные спортсмены могут не понимать.
Для развития спортсмена полезнее при анализе отталкиваться от позитивного, плюсов в выступлении, даже если этого было мало, и от этого позитивного простраивать перспективу на будущие занятия. Например, можно задавать такие вопросы: «Чему ты научился на этих соревнованиях?», «Что ты мог сделать, чтобы пролезть эту трассу лучше?», «Что будешь делать дальше?» Не обязательно долго и нудно задавать все эти вопросы, главное понимать, в каком направлении двигать ребенка.
Полезно просматривать видеозаписи прохождения трасс разными участниками в группе, но не забудьте спросить ребенка, можно ли его выступление публично анализировать.
Если полученный спортсменом результат намного хуже, чем запланированный и скорректированный тренером, похоже у спортсмена на данный момент есть психологические трудности, нужна индивидуальная работа с психологом.